Controllo del peso:domande fondamentali sul peso forma


01.Come si calcola il BMI o IMC?
Il BMI (body max index) o IMC (indice di massa corporea) si calcola dividendo il peso per il quadrato dell’altezza. L’IMC viene comunemente usato dai medici per stabilire la categoria di peso a cui appartiene un individuo.
La tabella mostra la classificazione del peso in base alL’ IMC e consultandola si può capire a quali IMC corrispondono rischi per la salute.

Classificazione del peso secondo l’IMC
IMC (kg/m2) Categoria di peso Livello di rischio
<18,5 sottopeso complicazioni legate alla denutrizione
18,5-24,9 normopeso normale
25,0-29,9 sovrappeso aumentato
30,0-34,9 obesità di classe I moderato
35,0-39,9 obesità di classe II serio
> 40,0 obesità di classe III molto serio

Tratta da Preventing and Managing the Global Epidemic of Obesity (1997). Report of the World Helath Organization Consultation of Obesity. WHO, Geneve.
02.Che cos’è il metabolismo basale a riposo?
Rappresenta il consumo energetico di un soggetto dopo 12-14 ore di digiuno, mentalmente e fisicamente a riposo, in un ambiente termicamente neutro.
03.Perché è importante compilare il diario alimentare?
Tenere il diario alimentare è fondamentale per la buona riuscita del programma, perché permette di raccogliere informazioni importanti riguardo il vostro comportamento alimentare (nei giorni feriali mangiate diversamente rispetto ai giorni festivi?, ci sono situazioni che trovate particolarmente difficili da affrontare?, cosa scatena gli episodi di alimentazione eccessiva?). Compilare correttamente il diario vi permetterà di analizzare in modo oggettivo la vostra alimentazione, di ridurre le preoccupazioni per il cibo e il rischio di perdere il controllo. Ricordate inoltre che la ricerca scientifica ha dimostrato che le persone che compilano in maniera accurata il diario alimentare perdono il doppio del peso rispetto a coloro che non lo fanno!
04.Non ho il tempo per compilare il diario alimentare, come posso fare?
Compilare il diario alimentare non richiede molto tempo, al massimo 10 minuti al giorno, si tratta solo di organizzare la giornata in modo da ritagliare un po’ di tempo per la dieta. Fate una scheda delle attività giornaliere scrivendo ora per ora quali sono i vostri impegni in una giornata tipo e cercate di inserire i 10 minuti per la compilazione del diario. Compilare il diario è un test della vostra motivazione e del vostro impegno a cambiare. Se vi pesa troppo, dovete riflettere sulla vostra motivazione a cambiare stile si vita.
05.Perché è importante scrivere a che ora si mangia e dove?
Perché fornisce importanti informazioni riguardo al vostro comportamento alimentare. Scrivendo dove e a che ora mangiate, potete vedere se fate dei pasti ad intervalli regolari, se mangiate in cucina o in sala davanti alla tv o sul letto e in generale se ci sono dei luoghi che favoriscono l’alimentazione in eccesso.
06.Saltando i pasti perdo peso più velocemente?
Saltare il pasto è uno dei principali fattori scatenanti delle abbuffate. Saltando il pasto, infatti, si rischia di arrivare al pasto successivo troppo affamati e di perdere il controllo di quello che si mangia quindi impegnatevi a mangiare a intervalli regolari di 4-5 ore.
07.Come faccio se mi capita di mangiare qualcosa al di fuori della pianificazione?
Se mangiate qualcosa di diverso da quello che è stato pianificato dovete comunque riportarlo nel diario alimentare e calcolarne le rispettive calorie. Questo vi aiuta a mantenere il controllo aiutandovi a capire quanto tale assunzione possa aver influito sul bilancio energetico. Nel caso venga sostituito un alimento con un altro dello stesso gruppo alimentare in quantità adeguate le variazioni non saranno significative. Nel caso di alimentazione eccessiva o vere e proprie abbuffate mettete un asterisco vicino al cibo considerato eccessivo e nella colonna commenti cercate di analizzare quali sono state le situazioni o le emozioni che hanno influenzato la vostra alimentazione.
08.Come si può fare per evitare di piluccare cibo avanzato specialmente subito dopo i pasti?
Questa può essere definita una situazione ad alto rischio. Ecco alcune tecniche per ridurre gli stimoli dopo aver mangiato: sparecchiare subito dopo aver terminato di mangiare, non conservare gli avanzi ( se non ve la sentite chiedete a qualcun altro di mettere via il cibo), lasciare la tavola subito dopo aver mangiato (il caffè prendetelo in salotto), mettere le pentole nel lavello con dentro il detersivo.
09.Come devo comportarmi durante le vacanze?
Feste, vacanze ed eventi speciali (come Natale o Pasqua) sono occasioni particolarmente a rischio poiché tutti si incoraggiano a vicenda a mangiare in eccesso. Ecco alcune tecniche che vi possono aiutare: programmate in anticipo (chiedete una lista del cibo che sarà servito e programmate in anticipo quello che mangerete), fate più attività fisica nei giorni che precedono o seguono i giorni di vacanza, assaggiate solo i piatti speciali (non mangiare pane, patate e tutte le altre cose che avete a disposizione ogni giorno), programmate delle vacanze attive e rilassanti (molti centri turistici offrono ampie possibilità di fare sport, cercate quello che fa per voi!).
10.In che modo devo comportarmi se per lavoro o per piacere devo mangiare al ristorante?
Riuscire a mantenere il controllo al ristorante è certamente molto difficile ma non è impossibile. Ecco alcune strategie che vi possono essere d’aiuto: cercate di scegliere un ristorante che abbia una cucina povera di grassi, non arrivate al ristorante troppo affamati (mangiate qualcosa mezz’ora o un’ora prima di andare al ristorante), decidete in anticipo cosa volete mangiare (se andate in un ristorante che conoscete bene potete pianificare in anticipo cosa ordinare per avere un maggiore controllo sulle calorie che assumerete), ordinate per primi (per non farvi influenzare dagli altri), state attenti al cestino del pane e agli alcolici, mangiate lentamente (aumenta il controllo di quello che si mangia e il livello di sazietà).
11.Cosa posso fare quando mi viene l’impulso a mangiare in eccesso?
Nelle situazioni ad alto rischio di mangiare in eccesso dovreste impegnarvi in attività alternative (chiamare un’amica, andare a fare una passeggiata, fare un bagno caldo etc.). Le attività alternative devono avere le seguenti caratteristiche: devono allontanarvi dal cibo, devono distrarvi e decentrarvi dal pensiero del cibo, devono essere attività gratificanti. Fate una lista delle vostre attività alternative e portatela sempre con voi!
12.Perché durante la dieta è importante pesare accuratamente gli alimenti?
Durante una dieta per la perdita di peso è molto importante pesare tutti gli alimenti assunti per avere una stima esatta delle calorie introdotte evitando errori dovuti alla propria percezione soggettiva. La ricerca scientifica ha dimostrato, infatti, che le persone con problemi di peso in eccesso tendono a sottostimare la quantità di cibo assunta.
13.Come devono essere pesati i cibi, a cotto o a crudo?
La maggioranza dei cibi devono essere pesati a crudo. Alcuni cibi tipo la polenta pronta o le lasagne al forno devono essere pesati tali e quali anche se già cotti in quanto le calorie fornite dall’azienda produttrice si riferiscono al prodotto pronto.
14.Che tipo di variazione c’è nel peso degli alimenti a cotto e a crudo?
In generale il peso degli alimenti varia dopo la cottura (esempio nel caso della pasta di semola il peso a cotto è circa di doppio di quello da crudo). Se per esigenze organizzative preferite pesare i cibi a cotto dovete una prima volta pesarli prima a crudo e poi a cotto, in modo da valutare il cambiamento di peso con la cottura, dalla volta successiva potete pesarli a cotto ma ricordate che per il conteggio calorico dovete far riferimento al peso a crudo.
15.Perché è importante bere da un 1lt e mezzo a 2 lt di acqua al giorno?
E’ importante bere molta acqua durante il giorno per mantenere un adeguato stato di idratazione dell’organismo e un corretto funzionamento renale e intestinale.
16.Per perdere peso bisogna eliminare i grassi?
No è importante non eliminare del tutto i grassi da una dieta perché i grassi sono importanti costituenti degli ormoni, delle membrane cellulari e contribuiscono a fornire le vitamine liposolubili (vit.A, D, E, K). Le linee guida italiane per l’obesità (LIGIO 1999) consigliano come strategia nei programmi di perdita di peso una riduzione e un controllo dei grassi alimentari.
17.Come posso ridurre i grassi nella mia alimentazione?
Ecco alcune regole generali per cucinare senza grassi: prima di cucinare è utile togliere dalla carne tutto il grasso visibile e cercare di rimuovere la pelle dal pollo e dal tacchino; carne e pesce andrebbero cotti senza l’aggiunta di grassi (ai ferri, bolliti, al cartoccio); evitate sempre di friggere gli alimenti; nelle verdure diminuite il condimento (utilizzando il limone, l’aceto, le spezie al posto dell’olio e del burro); il sugo di condimento della pasta dovrebbe essere a base di verdura senza aggiunta di grassi (es. fate appassire la cipolla con acqua e aromi, aggiungete poi il pomodoro e/o le altre verdure).
18.E’ vero che il caffè e il the non hanno calorie quindi non è necessario inserirli nella pianificazione e conteggiarli?
Il caffè e il the non hanno calorie ma solo nel caso in cui vengano assunti senza l’aggiunta di zucchero per cui non incidono sull’assunzione calorica.
19.E’ vero che non si deve associare pasta e pane nello stesso pasto?
Non esiste nessuna evidenza scientifica che dimostra che l’associazione nello stesso pasto di pane e pasta favorisca l’aumento di peso; i carboidrati presi nelle giuste quantità sono essenziali per una dieta sana e equilibrata.
20.E’ vero che non si devono mangiare i carboidrati la sera?
Falso: un pasto salutare dovrebbe contenere tutti i principi nutritivi nelle giuste proporzioni.
21.E’ possibile seguire una dieta vegetariana senza eliminare nutrienti essenziali per una corretta alimentazione?
Sì, è possibile cercando di sostituire le proteine animali assunte con la carne o pesce con proteine vegetali presenti, ad esempio, nei legumi, nei derivati della soia (tofu, latte di soia ecc), cereali (grano, avena, e riso), ed anche uova di gallina e alcuni prodotti caseari (latte, formaggio e yogurt); è da ricordare però, che le proteine vegetali sono difficilmente assimilabili, per favorire questo processo è utile associarle, per esempio a cereali. Una dieta vegetariana può aggravare una situazione in cui l’individuo soffre di carenza di ferro, soprattutto nelle donne, nelle quali l’apporto in ferro va integrato con farmaci specifici. Inoltre una dieta di tipo vegetariano è sconsigliata durante il periodo dell’infanzia e dell’adolescenza, poiché i nutrienti forniti dalla carne e dal pesce sono importanti per il corretto sviluppo dell’organismo.
22.Durante la dieta bisogna eliminare dei cibi (tipo cioccolata o pizza)?
No, in generale quando si segue un programma alimentare ipocalorico non è necessario eliminare nessun alimento tranne in presenza di particolari patologie e sotto indicazione medica. Tutti i cibi possono essere pertanto assunti seppure nelle quantità adeguate per garantire il rispetto del livello calorico indicato dal piano alimentare ipocalorico.
23.Quando si segue una dieta si può bere un bicchiere di vino?
Si, sempre a patto che venga pianificato e che vengano calcolate le rispettive calorie. Un bicchiere di vino può rientrare all’interno di una corretta alimentazione, rispettando le giuste quantità e considerando che l’alcool riduce le inibizioni e favorisce l’alimentazione in eccesso. Le regole generali da seguire sono: non ridurre il cibo per bere l’alcool, pianificare quando e quanto alcool bere, calcolare il contenuto calorico dell’alcool, non permettere all’alcool di favorire l’alimentazione non pianificata.
24.E’ preferibile assumere la verdura all’inizio del pasto, se si perché?
Per chi segue una dieta per perdere peso, non è strettamente necessario seguire questa indicazione. In ogni caso l’assunzione di verdura prima del pasto provoca un aumento del volume dello stomaco con invio di segnali di sazietà al cervello e questo potrebbe essere particolarmente utile a persone che non riescono a controllare l’alimentazione di cibo e che assumono pertanto una quantità elevata di cibo a pasto.
25.E’ vero che la frutta e la verdura si possono mangiare in grandi quantità perché non fanno ingrassare?
Anche la frutta e la verdura apportano calorie e pertanto nel determinare il bilancio energetico devono essere conteggiate. In una corretta alimentazione nel corso della giornata dovrebbero essere consumate 3 porzioni di frutta e 3 porzioni di verdura al giorno. Contrariamente a quello che si pensa alcuni frutti possono essere molto calorici, ad esempio 100g di cocco fresco contiene 364 kcal e 100g di avocado contiene 231 kcal.
26.E’ sbagliato mangiare un panino a pranzo, e se si quale devo scegliere?
No, purché si calcolino le calorie che apporta al fine di rispettare l’obiettivo calorico. Vi consigliamo di scegliere un panino povero di grassi (per esempio senza salse e formaggio ma con un affettato magro tipo la bresaola o fesa di tacchino) magari accompagnato da un’insalata fresca e da una porzione di frutta.
27.Come è possibile fare attività fisica se non si ha il tempo per andare in palestra o fare altri sport?
Quando si parla di attività fisica non ci si riferisce solamente all’esecuzione di particolari sport o di sedute in palestra ma a una più generale modificazione dello stile di vita; per fare questo si possono cambiare le nostre abitudini come ad esempio fare le scale senza prendere l’ascensore, camminare durante la pausa dal lavoro, parcheggiare la macchina più lontano dal luogo dove dobbiamo andare. Lo stile di vita può essere misurato con uno strumento che si chiama “contapassi”; una persona è molto attiva se riesce a raggiungere circa 10 000 passi al giorno.
28.Perché è importante integrare l’attività fisica alla dieta per perdere peso?
In una dieta ipocalorica finalizzata alla perdita di peso è necessario creare un bilancio energetico negativo: le entrate devono essere minori delle uscite. Questo bilancio è dato dalla differenza tra le calorie introdotte con l’alimentazione e quelle consumate dal metabolismo basale a riposo e dall’esecuzione di attività fisica. Fare attività fisica pertanto contribuisce a aumentare le calorie spese e quindi favorisce la creazione di un bilancio calorico negativo
29.Se per una settimana non perdo peso significa che la dieta non funziona?
Se per una settimana non viene perso peso, non demoralizzatevi!! La prima cosa da fare è controllare il diario alimentare e porsi le seguenti domande: ho rispettato sempre la pianificazione?, ho fatto attività fisica?. Se avete rispettato perfettamente il programma il peso può essere stato influenzato da altri fattori (fase ormonali, ritenzione di liquidi, etc). L’arresto del peso può essere dovuto ad un’oscillazione e non è detto che la settimana dopo non continuerete a calare. E’ meglio accettare un momentaneo arresto della perdita di peso o riprendere le vostre vecchie abitudini alimentari e aumentare gradualmente?
30.E’ vero che per avere maggiore controllo sulla perdita di peso devo pesarmi più volte al giorno?
Falso: un sano controllo del peso prevede di pesarsi una volta alla settimana, preferibilmente la mattina a digiuno in biancheria intima. Durante il giorno il nostro peso ha delle normali fluttuazioni perciò il peso della mattina difficilmente sarà uguale a quello del pomeriggio o della sera. Vedere queste oscillazioni può favorire un aumento delle preoccupazioni e la demoralizzazione, portando a delle scivolate.